鏡を見ると、どのような筋肉が見えますか? ガイは通常、上腕二頭筋と同様にペックを見るでしょう。 女性は腹筋を見るでしょう。 それは素晴らしいことです。 ただし、後部鎖の犠牲を払って鏡で見ることができる筋肉、つまり体の後ろの筋肉に焦点を合わせると、問題になる可能性があります。
それは、あなたの事後チェーンに筋肉量の50%以上が含まれているためです。 これらの筋肉が「鏡の筋肉」よりも弱い場合、肩の危険と低い姿勢に加えて、あなたが腹を持っているという幻想を生み出す可能性のある姿勢を生み出すことができます。
信じない? 通常のリラックスした姿を持って椅子に座って、丸い姿勢と胃を見てください。 その後、まっすぐ座って、肩を引き返し、もう一度見下ろします。 平らに見えますよね? 後部チェーンを強化すると、私たちを引き戻し、姿勢を強化し、中央部を延長し、そのパンチを減らします。
私が多くのクライアントに語っているとき、今度は文字通り戻ってきます。 強化に焦点を合わせたい主要な筋肉量グループは、上腕三頭筋、肩甲骨の間の領域、腰、glut部、ハムストリングスです。
4つの主要な後部チェーンエクササイズ
木曜日と同様に、月曜日に行うこれらの事後チェーンエクササイズの2つを選択します。 火曜日と金曜日の他の2つの演習の合計。 各エクササイズの20回の繰り返しの4〜5セットを実行します。
TRX row
ターゲット:Rhomboids
手の前に手を出して、各手に1つのTRXハンドルを保持します。 腕をまっすぐに保ちながら、足を前に歩いて、後ろに傾き、約50度の角度になるまでストラップの緊張を維持します。 肩甲骨と下に引き戻してから、胴体を手に向けて引っ張り、肘を体だけでなく体の近くに保ち、頭からかかとに直接並んでください。 体を開始位置に戻します。 それは一人の担当者です。
横になっているダンベルの上腕三頭筋拡張
ターゲット:上腕三頭筋
仰向けに横たわって、腕を天井に完全に延長し、手のひらがお互いに対処しているので、両手にダンベルを保持します。 肘にかかって、ダンベルを下げて耳の隣になるまで下げます。 (床に触れないでください。)それから腕を天井に向かって延長し、開始位置に戻ります。 それは一人の担当者です。
イルカエクステンション
ターゲット:腰とglute
嘘は、手のひらがベンチの正面をつかむだけでなく、ベンチの端から約5インチ離れた膝をつかんで、平らなベンチで扱います。 glut部と低い筋肉を収縮させるだけでなく、下半身をできるだけ高く上げてください。 ゆっくりと再び開始位置に戻ります。 それは一人の担当者です。
硬直したダンベルデッドリフト
ターゲット:ハムストリングスとglut部
足を肩幅の周りに離し、目の前の両手にダンベルを置いて、手のひらが太ももを扱って立ってください。 息を吸い、腰を曲げ、背中をまっすぐに保ちながらお尻を後ろに押します。 同時に、ダンベルを太ももの前にスライドさせます。 ハムストリングスにストレッチを感じるまで、できる限り腰を押し戻します。 腰をさらに押し戻すことができなくなったら、腰を先にスライドさせて開始位置にスライドさせます。 それは一人の担当者です。
この情報は、アカデミック機能のみであり、医療診断や治療の代替として意図されたものではありません。 この情報を利用して、健康とウェルネスの問題や状態を診断または治療するべきではありません。 食事を変更する前に、常に医師と一緒に検査したり、睡眠習慣を変更したり、サプリメントを服用したり、新しいフィットネスルーチンを開始したりしてください。
ハーレー・パステルナック
セレブのフィットネスインストラクターと栄養士のハーレーパスターナックは、トロント大学で運動生理学の修士号と栄養科学、およびオンタリオ州西部大学の運動学の名誉学位を取得しています。 ハーレーは、身体的フィットネスと栄養の専門家として、アダム・レヴァイン、グウェン・ステファニ、ジェシカ・シンプソン、アリアナ・グランデ、ジョン・メイヤー、チャーリー・プト、ジョーダナ・ブリュースター、ロブ・パティンソン、トビー・マグイア、女性ガガ、メガガー・フォックスなど、多くの有名人を訓練しました。 ジェニファー・ハドソンと同様に。 彼はMTV、VH1、The Oprah Winfrey Show、Dr。Oz、The View、The Tyra Banks Showに出演しています。 ごく最近のように、EのKhloe KardashianとのRevenge Body! ハーレーも同様に世界中で講演し、定期的に相互作用を話すことができました。